Obwohl es in meinem Leben immer mal wieder längere Phasen gab, in denen ich regelmäßig gelaufen bin, fühle und betrachte ich mich zu jedem Neubeginn einer solchen Phase trotzdem als Laufanfänger. Echt bitter, wie langsam man sich Kondition aufbaut, und wie schnell sie (zumindest zum Großteil) wieder flöten geht, wenn man nichts macht! In diesem Beitrag habe ich ein paar Tipps für Laufanfänger aus meinen zahlreichen Neuanfängen zusammengetragen. 

Ich habe die Tipps zwar durchnummeriert, aber das heißt nicht, dass Tipp 9 wertvoller ist als Tipp 1 oder umgekehrt. Das sind einfach neun Punkte, an denen ich mich als immer-wieder-Laufanfänger entlanggehangelt habe.

Tipp 1 : Das passende Training

Als ich zum ersten Mal Laufanfänger war, habe ich mich nach den Tipps im Laufbuch von Herbert Steffny gerichtet (ein super Buch, in dem ich gerne gelesen habe! Auch ein tolles Geschenk für Läufer; hier der Amazon-Link*). Der schlägt ein Intervalltraining für Anfänger vor, also so etwas wie ‚zwei Minuten laufen / eine Minute gehen‘ und in der nächsten Woche ‚vier Minuten laufen / anderthalb Minuten gehen ‚. Damit habe ich –zwar langsam aber stetig- Kondition aufgebaut, und das wirklich von Null. Ich bin eine echt unsportliche Person; das heißt nicht, dass ich für alle Unsportlichen eine Pauschalaussage treffen kann, aber dennoch: wenn du denkst, Laufen schaffst du auf keinen Fall, probier es mal mit Steffnys Intervalltraining!

Bei den diversen Neustarts als quasi Laufanfänger habe ich das Intervalltraining nur ein einziges Mal wieder als Einstieg genommen. Das war ein Wiedereinstieg nach der bisher längsten Pause. Bei den Neuanfängen danach war mir das Intervalltraining zu fummelig, zu umständlich, immer auf die Uhr zu schauen, zudem war meine Kondition nie mehr so auf dem Nullpunkt wie zu den beiden Steffny-Anlässen.
Inzwischen versuche ich einfach, auf meinen Körper zu hören. Ich laufe langsam los (siehe Tipp 2), und wenn es einfach nicht mehr geht, dann gehe immer noch ich (haha). Nein, also, dann gehe ich eben in flottem Tempo den Rest der Strecke oder bis ich das Gefühl habe, ich kann weiterlaufen.

Um hinter all den Intervallen oder zu laufenden Kilometern auf langes Sicht den Sinn zu sehen, hilft mir ein realistisches Ziel in nicht allzu weiter Ferne. Beispielsweise wie bei der Kondition-Challenge: Nach vier Wochen bei drei Läufen pro Woche eine bestimmte Strecke durchlaufen. Man kann das natürlich streckenunabhängig auch auf die Zeit ummünzen, beispielsweise ’nach vier Wochen 20 Minuten durchlaufen können‚. Und wenn man das geschafft hat, kann man sich ja für die nächsten vier Wochen ein größeres Ziel stecken!

Tipp 2 : Tempo

Als Laufanfänger will man oft zu viel zu schnell. Ich habe immer gedacht, laufen, das heißt, ich bewege mich rennend fort. Übler Fehler, laufen mit rennen zu verwechseln und viel zu schnell loszustürmen! Dann ist die Puste nämlich nach 30 Metern schon weg und die Motivation wahrscheinlich auch!

Der (etwas peinliche) Tipp zum Thema Tempo ist also: erst mal übertrieben langsam laufen. So langsam, dass sich die Beine eigentlich mehr auf und ab, als vorwärts bewegen. 😀 Ein Richtwert für mich war am Anfang, dass ich neben einem flotten Fußgänger herlaufen kann. Durch das langsame Laufen gewöhnt man den Körper sanfter an die Belastung; danach kann das Tempo gesteigert werden.
Man liest auch oft den Tipp, dass die perfekte Laufgeschwindigkeit die ist, in der man sich noch unterhalten kann. Das zu testen würde einerseits etwas seltsam wirken, wenn man keinen Laufpartner hat, und außerdem war das für mich persönlich nie hilfreich, weil ich egal in welcher Geschwindigkeit beim Reden außer Atem komme (vielleicht sind meine Sätze zu lang).

Tipp 3 : Lauf- und Leidenspartner

Wenn ich den Kopf vollhabe, gibt es wirklich wenig, das so gut hilft, wie alleine laufen zu gehen. Ja, die Aussage stimmt! Unter einer Prämisse: Wenn ich eine Kondition habe, durch die ich beim Laufen  neben allen anderen Gedanken nicht noch über meine kollabierenden Lungen und schreienden Beinmuskeln nachdenken muss. Aber als Laufanfänger muss ich mich leider immer erst mal ein bisschen zwingen!
Und nein, ich will nicht auf Gruppenzwang hinaus (höchstens ein bisschen).
Ein oder mehrere Laufpartner können eine tolle Motivation sein. Im Team fühlt man sich besser, kann sich gegenseitig Tipps geben oder sich damit trösten, dass es dem/den anderen auch mal schwer fällt. Ob man eine gute Freundin dafür knechtet, oder sich einer Laufgruppe anschließt, ist Geschmacksache.

Tipp 4 : Die richtige Strecke

Hierbei kommt es darauf an, a) was für ein Mensch man ist und b) welche Möglichkeiten man überhaupt in seiner Umgebung hat. Wenn man sich ohnehin schon schwer zum laufen aufraffen kann, wird es wahrscheinlich nicht gerade leichter, wenn man zur Laufstrecke noch mit dem Bus oder Auto hinfahren muss.
Aber wenn man in einem Stadtviertel wohnt, das nur aus vierspurigen Hauptstraßen besteht, ist das auch eher blöd. 😀 Als Laufanfänger waren meine Hauptfaktoren bei der Streckenwahl: (relative) Nähe, wenig Betrieb (weil ich mich übertrieben anstrenge, fit zu wirken, wenn andere Leute mich sehen, und das ist ein fataler Fehler 😀 ), angemessener Anspruch der Strecke, also nicht zu viel Steigung und generell nicht ZU lang. Die Strecke für die Kondition-Challenge ist beispielsweise 7 Kilometer lang (#mäusestrecke).

Mehr zum Thema „Wie man die richtige Laufstrecke findet“ könnt ihr hier nachlesen!

Tipp 5 : Seine Zeit finden

Probiert mal aus, früh morgens zu laufen. Oder nachmittags, statt im Büro/ auf dem Sofa kurz wegzunicken. Oder vielleicht abends gegen 19 Uhr? Vielleicht stellt ihr dann wie ich fest, dass es Zeiten gibt, an denen es euch leichter fällt. Ich laufe am besten vormittags oder abends. Morgens und nachmittags komm ich einfach nicht in die Gänge. Wenn man so ein Muster feststellt, kann man sich das als Laufanfänger prima zu Nutze machen, um die Motivation aufrecht zu erhalten! Zumindest, wenn es die Arbeitszeiten zulassen.

Tipp 6 : Laufschuhe

Ich kann aus Erfahrung sagen: ein Kacklaufschuh kann einem wirklich die Tour vermiesen. Der richtige Schuh läuft zwar nicht für dich, aber er kann einem das Laufen erheblich erleichtern. Und manche Füße sind so besonders, dass sie auch sehr besondere Schuhe brauchen. 😀 Zur Vertiefung dieses Tipps verweise ich auf meinen Artikel über Laufschuhe!

Tipp 7 : Dehnen

Soll man dehnen? Ist das nicht eher schlecht? Und wenn ja, vor oder nach dem Laufen?
Ich bin kein Sportmediziner! Und ich dehne, und zwar Waden, Oberschenkel, Po und Schultern, nach dem Laufen. Auch nicht immer, aber ab und zu. Ich habe schon das Gefühl, dass mir das was bringt. Ich bin zum Beispiel ganz oft an den Schultern verspannt, und das verschleppe ich beim Laufen manchmal. Gerade wenn ich über Asphalt laufe, merke ich jede Verspannung doppelt. Nach einem Lauf die Schultern zu mobilisieren und zu dehnen schafft mir dabei Abhilfe.

Wenn ihr konkreteres zum Thema ‚Dehnen & Dehnübungen‘ wissen wollt – stay tuned! Artikel folgt!

Tipp 8 : Atmung

Auch zur richtigen Atmung liest man sehr viel. Beispielsweise wird vielerorts empfohlen, die Atmung an die Schritte anzupassen, also zwei Schritte lang durch die Nase einatmen und vier Schritte durch den Mund ausatmen. Früher habe ich das so gemacht, habe mich total darauf konzentriert, dass es immer schön hh-hh-ff-ff-ff-ff geht. 😀 Manche sagen, eben dieses darauf konzentrieren müssen sei daran blöd, aber mir hat das als Anfänger sehr geholfen, weil ich so auf meine Atmung geachtet habe, dass ich gar nicht mehr gemerkt habe, wie anstrengend es gerade ist. 😀
Aber das ist natürlich auch was, was man entweder nur alleine oder mit einem schweigsamen Laufpartner so machen kann.
Generell gilt, egal ob man bewusst in Mustern oder einfach so vor sich hin atmet: Länger aus- als einatmen! 
Auf diese Weise kann man sogar (zumindest leichtes) Seitenstechen wegatmen: Einfach so lange wie es geht mit Druck ausatmen, dann sollte es nach kurzer Zeit besser werden!

(Zusatz-)Tipp 9 :  Lauftagebuch führen?

Dieser Tipp ist mit einem Fragezeichen versehen, weil ich das selbst noch nicht ausprobiert habe. Ich könnte mir vorstellen, dass ein Lauftagebuch etwas ist, was einige Vorteile mit sich bringt. Darin dokumentiert man alle Trainings inklusive Uhrzeit, Dauer, Strecke und vielleicht sogar Ausrüstung, Wetter, und wie man sich generell an diesem Tag gefühlt hat. So kann man sicherstellen, dass man sich steigert und eventuell nachvollziehen, woher irgendwelche Probleme kommen.

Ich werde sowas in den nächsten Wochen mal testen und euch dann berichten, welche Erfahrungen ich damit gemacht habe!

Habt ihr auch gute Tipps für Laufanfänger? Dann schreibt sie gerne in die Kommentare oder verlinkt eigene Artikel! 🙂

Life is yours

 

Credits fürs Beitagsbild: phillymag.com

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